認知行動療法まとめ。自分でコントロールできる「認知」と「行動」に主眼を置いて生きたいです。　#えがおでドットコム

4月からデイケアに通って、認知行動療法プログラムを受けていました。

全8回の受講が終ったので、まとめ記事を書いてみました。

認知行動療法とは

【認知（考え方）」や「行動」に焦点をあてながら、その人が抱える問題に対して目標を設定し、問題の解決を図る、短期の構造化された目標志向型の精神療法（心理療法）です。

認知行動プログラム全8回

全8回のプログラムをまとめました。

第1回　認知行動療法（CBT）とは？

【認知（考え方）」や「行動」に焦点をあてながら、その人が抱える問題に対して目標を設定し、問題の解決を図る、短期の構造化された目標志向型の精神療法（心理療法）です。

第2回　「感情」と「学習行動」について学ぶ

感情は「他の要素」を影響しあって「感情体験」を作り出す。きっかけ→反応→結果

第3回　「認知（思考）」を理解しよう　～考え方を見直してみよう～

最初にパッと浮かぶ「自動思考」ある状況で、その時の様々な影響を受けて自然と怒ってくる思考、イメージ記憶など。

困りごとに繋がりやすい「考え方のクセ」

1. 全か無か思考
2. 過度な一般化
3. マイナス化思考
4. 結論への飛躍
5. レッテル貼り
6. 過大評価と過小評価
7. 感情的決めつけ
8. べき思考
9. 自分への関連付け
10. 心のフィルター

考え方を見直す「認知再構成法」3コラムと5コラム

第4回　認知について　ー②ー　「考え方のクセ」と「スキーマ」について

「スキーマ」　自分や他人、自分の回りの世界に対して持っている、考え方や行動に与えるパターン・テンプレート

第5回　「行動」を理解しよう　～「感情の回避

第6回　「行動活性化」　～健康的な行動を増やしてみよう～

行動活性化

気分が落ち込んだときは「休む」のではなく、「楽しめる活動や充実感を得られる活動に取り組む」

好調な時も不調な時も、行動の量（時間の使い方）は一定。

• 泣くから悲しい（ジェームズ・ランゲ説）
• 悲しいから泣く（キャノン・バード説）

気分を変えるより、行動を変えることの方が取り組みやすい。

「健康的な行動」と「不健康的な行動」

行動の見直しには「活動記録表」を用いる

行動実験

1. 上手くいっているなら、変えようとするな
2. 一度でも上手くいったなら、それをせよ
3. 上手くいかないなら、何か違うことをせよ

第7回　リラクゼーション法について、「マインドフルネス」について

リラクゼーション法

• リラクゼーション技法①「呼吸法」
• リラクゼーション技法②「漸進的筋弛緩法」

感情との付き合い方「問題の外在化」

「今この瞬間（現在）」＝「今ここ」に焦点を当てる

過去の経験や未来への不安を考えず「今ここ」に自分をとどめる

マインドフルネス

1. マインドフルネス呼吸瞑想
2. 歩くマインドフルネス
3. 聴くマインドフルネス
4. 食べるマインドフルネス

第8回　アセーションについて、問題解決技法について、全体のまとめ

アセーション

1. 非主張的「私はOKでないけど、あなたはOK」
2. 攻撃的「私はOKだけど、あなたはOKでない」
3. アサーティブ「私もOKで、あなたもOK」

問題解決技法

1. 何が「問題」なのか？を整理して明らかにする
2. どの「問題」に取り組むかを決める
3. 色々な「解決策」を考えてみる
4. どの「解決策」が良さそうか？検討する
5. 実行する「解決策」を決める
6. 「行動計画」を建てて、解決策を実行する
7. 実行してみてどうだったか？をふり返る

まとめのまとめ

受診した際に、ぜひ受講したほうがと言われたのが「認知行動療法」でした。

全8回のプログラムは週ごとに変わるので、仕事の合間に週に1回づつ受講できました。
受講してよかったです。

認知行動療法の基本モデル図は、自分なりにカスタムして部屋に貼りだしました。

自分でコントロールできる「認知」と「行動」に主眼を置いて生きたいです。